Rutina de glúteos en casa (sin gimnasio)

 🏠 RUTINA DE GLÚTEOS EN CASA (SIN GYM)

🔥 1. Activación profunda del glúteo

Objetivo: despertar el glúteo y evitar que trabajen solo las piernas.

Ejercicios:

Puentes de glúteo en el piso

Frog pumps

Abducciones acostada o de pie

Patadas de glúteo (en cuadrupedia)

👉 2–3 series | 15–20 repeticiones

👉 Aprieta el glúteo arriba 2 segundos

🍑 2. Extensión + tensión continua

Objetivo: empezar a cargar sin perder activación.

Ejercicios:

Puente de glúteo con pies elevados (silla o sofá)

Hip thrust apoyado en silla

Patada de glúteo con banda o lenta (tempo 3–1)

👉 3 series | 12–15 reps

👉 Bajada lenta, control total

⚖️ 3. Trabajo unilateral (forma y control)

Objetivo: corregir asimetrías y dar forma.

Ejercicios:

Bulgarian split squat (con silla)

Zancadas hacia atrás

Step-ups en escalón o silla firme

👉 3 series | 10–12 reps por pierna

👉 Espalda recta, empuja con el talón

🏋️‍♀️ 4. “Carga” sin pesas (hipertrofia casera)

Objetivo: simular carga pesada.

Ejercicios:

Sentadilla profunda lenta

Sentadilla sumo

Peso muerto con:

Garrafón de agua

Mochila cargada

Balde con libros

👉 4 series | 10–15 reps

👉 Tempo lento (3 segundos bajada)

💥 5. Final metabólico (bombeo)

Objetivo: quemar y dar forma.

Ejercicios:

Abducciones rápidas

Caminata lateral (con o sin banda)

Sentadilla isométrica + pulsos

🔥 2–3 series | al fallo controlado

🔥 El ardor es normal