SENTADILLA BULGARA CON AUTOCARGA

 

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral centrado en la activación de los extensores de rodilla, que implica considerablemente al cuádriceps y enfatiza el trabajo de estabilidad y propiocepción frente a los ejercicios bilaterales.

Es cierto que la carga desplazada en este ejercicio será menor dado que solo estamos trabajando una extremidad y dado que la inestabilidad es relativamente alta, pero no debemos preocuparnos dado que la fuerza y la potencia conseguidas a través del entrenamiento unilateral son similares a las que proporciona el entrenamiento bilateral.

Por ello, no es un ejercicio que debamos subestimar, al igual que tampoco deberíamos subestimar su potencial de hipertrofia al ser un ejercicio multiarticular (implica el trabajo de la musculatura extensora del tobillo, la rodilla y la cadera) que también involucra en gran medida al Core al ser necesario un extra de estabilización durante el movimiento.

¿Cómo se ejecuta la sentadilla búlgara?

La ejecución del movimiento es similar al de una zancada. Pero con la salvedad de que la pierna trasera queda apoyada en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. Factor que obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio. La ejecución posterior es igual que las zancadas tradicionales, teniendo especial cuidado a mantener el tronco erguido, sin curvarlo en ningún momento.

¿Músculos que intervienen en la sentadilla búlgara?

• ·        Cuadriceps (músculo principal)
• ·        Glúteo mayor y menor
• ·        Abductor
• ·        Isquiotibiales
• ·        Gemelo